복부비만 예방과 치료

갖가지 건강 적신호 '볼록한 배'

비만이란 몸에 지방이 과다하게 축적된 상태를 말한다. 비만은 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증, 심혈관계 질환 등과 밀접한 관계를 가지고 있고, 갖가지 암의 발생도 증가시키는 것으로 알려져 있는 건강의 위험요인이다. 흔히 말하는 비만은 체중을 키로 보정해 나타내는 체질량 지수가 25kg / ㎡ 이상일 때를 일컫는다. 가령 키가 175cm 인데 몸무게가 대략 76.5 kg을 넘어서면 비만하다고 얘기한다. 물론 보디빌더나 운동선수처럼 근육량이 많은 사람은 다르다. 몸무게가 많이 나가지만 상대적으로 몸의 지방량이 적기 때문에 체질량 지수가 높아도 비만에 속하지 않는다.

◆성인 10명 중 서너 명 복부비만

일반적으로 체질량 지수를 이용하면 비만 정도를 알 수 있다. 지방량도 중요하지만 지방의 분포도 역시 상당히 중요하다. 몸의 지방이 피하지방이 많은지, 복강 내에 많이 존재하는지에 따라 건강에 주는 영향이 다르다. 내장지방의 축적이 심할 수록에 체중에 관계없이 심혈관 질환과 대사 증후군 위험이 증가한다. 내장지방은 지방이 복강 내 상기의 주위에 있는 것이다.  전체 지방에서 내장지방이 차지하는 비율은 남자 약 20%, 여자 약 6% 정도이다. 여자의 경우, 폐경 후 호르몬이 부족해지면 내장지방의 축적이 가속화된다.

몸의 지방량이 나타내기 위해 체질량 지수를 이용한 것처럼, 내장지방을 나타내기 위해 흔히 '허리 둘레'를 이용한다. 우리나라 기준으로 남자는 90㎝, 여자는 85㎝를 넘으면 복부비만이라고 한다. 2005년을 기준으로 성인 10명 중 서너명이 비만을 가짖고 있고 두세 명이 복부비만을 가지고 있는 것으로 조사된 바 있다. 복부비만과 관련된 질환으로는 동먁경화, 당뇨병, 관상동맥질환, 지방간, 비알코올성 지방간염, 수면무호흡증, 유방암, 전립선암, 다낭성 나소증후군 등 무수히 많다. 원래 내장지방은 식량이 부족한 긴급한 시점에 가장 먼저 사용할 수 있는 필수 에너지원으로 이용됐다. 과거 열량이 부족했던 시기에는 반드시 필요한 필수 생존기관이었지만, 현대에 들어 열량 과잉시대가 되면서 남는 에너지가 내장지방으로 보존돼 건강을 위협한다.

몸에서 에너지가 부족한 상황이 되면 가장 먼저 글리코겐을 사용한다. 글리코겐은 곧 고갈되기 때문에 다음으로 내장지방이 분해돼 에너지원으로 이용된다. 만약 유산소 운동을 30분 이상 하면 몸속에 저장된 글리코겐이 다 소모되고, 이후부터는 내장비방을 이용하기 때문에 복부비만을 감소시킨다.

◆근육 키워야 기초대사량 늘어

 복부비만을 줄이려면 음식을 줄이면서, 기초 대사량을 늘리고, 신체활동량을 늘려야 한다. 하지만 무작정 굶거나, 끼니를 거르는 것은 살을 빼는데도 도움이 되지 못한다. 아울러 필수 영양소 공급이 부족해져 건강을 해칠 수도 있다.

하루에 섭취하는 평균 열량에서 500㎉ 정도 줄이는 것이 건강을 유지하면서 체중을 감량하는 데 도움이 된다. 일명 '자판기 커피'는 약 50㎉의 열량을 갖고 있고, 콜라나 사이다 등 청량음료는 60~ 120㎉, 라면은 400~500㎉나 된다. 일상생활에서 무심코 섭취하는 음식물을 조금씩 줄여나가는 것만으로도 쉽게 열량 조절을 할 수 있다.

기초대사량은 사람이 가만히 있어도 소모하는 열량이다. 기초대사량을 늘리려면 근육도 늘려야 한다. 이 때문에 유산소운동뿐만 아니라 근육운동도 함께 하는 것이 좋다. 주 3, 4회 이상의 유산소운동과 주 1, 2회 정도의 근육운동을 꾸준히 한다면 복부비만에서 벗어날 수 있다.

한편 만성적인 스트레스도 특히 복부비만을 유발한다. 스트레스를 받으면 30% 정도에서는 식욕이 떨어지지만, 70% 정도에서는 식욕이 증가하며, 만성적인 스트레스를 받게 되면 당분과 지방질 섭취가 많아져 체중을 증가시킨다.

기고자:김수용 대구매일 기자 (2013년 2월 18일자 발췌)